تشكل البروتينات والدهون والكربوهيدرات أساس النظام الغذائي.
تعتمد صحة الإنسان ونوعية حياته على نسبتهما الصحيحة، ويؤدي نقص أو زيادة أحد العناصر الغذائية إلى الإصابة بأمراض مختلفة.
 |
| وظائف البروتينات في الجسم |
أوضحت أخصائية التغذية ألكسندرا ستيبانينكو سبب الحاجة إلى البروتين، وما هو معدل استهلاكه، وما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين.
محتوى المقال
ما هي البروتينات
وظائف البروتينات في الجسم
تصنيف البروتين
أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتين
وجبات الإفطار الغنية بالبروتين
وجبات غداء غنية بالبروتين
وجبات عشاء غنية بالبروتين
ما ينبغي أن يكون تناول البروتين اليومي؟
نقص البروتين
البروتين الزائد
وظائف البروتينات في الجسم:
- البناء (البروتين هو المادة الهيكلية الرئيسية لجميع أغشية الخلايا).
- تحفيزي، أو إنزيمي (تحدث جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم تقريبًا بفضل بروتينات الإنزيم).
- النقل (بروتينات الغشاء تنقل المواد بشكل فعال من البيئة إلى الخلية والعودة).
- وقائي (ينتج جهاز المناعة في الجسم أجسامًا مضادة، وهي بروتينات، لمحاربة العدوى).
- الهرمونية (بروتينات الهرمون تنسق وظائف الجسم).
- البلاستيك (الكولاجين والإيلاستين عبارة عن بروتينات تلعب دورًا مهمًا في الأنسجة الضامة).
- المستقبل (تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في الاتصالات بين الخلايا ونقل الإشارات).
تصنيف البروتين:
تنقسم البروتينات إلى كاملة وغير كاملة:
- البروتينات الكاملة هي تلك التي تحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية: التربتوفان، ليسين، فينيلالين، فالين، ليوسين، ثريونين، ميثيونين، آيزوليوسين. توجد بكميات كبيرة في صفار بيض الدجاج واللحوم والأسماك والحليب ومنتجات الألبان.
- البروتينات غير المكتملة هي تلك التي تفتقر إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية. المصادر الرئيسية لهذا النوع من البروتين هي الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب والمكسرات وفول الصويا.
تنقسم البروتينات حسب أصلها إلى حيوانية ونباتية.
- البروتينات الحيوانية هي تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان).
- البروتينات النباتية هي تلك الموجودة في الأطعمة ذات الأصل النباتي (البقوليات والمكسرات والحبوب والخضروات وفول الصويا).
يحتوي أي بروتين على 20 حمضًا أمينيًا: 12 حمضًا أمينيًا تعتبر ضرورية ويمكن تصنيعها في الجسم. 8 أحماض أمينية ضرورية (ليوسين، ليسين، فينيل ألانين، فالين، آيزوليوسين، ميثيونين، ثريونين، تريبتوفان). يمكن أن يؤدي استبعاد حمض أميني أساسي واحد من النظام الغذائي إلى تأخر النمو وفقدان الوزن.
الكسندرا ستيبانينكواخصائي تغذيه:
ومن الجدير بالذكر أن البقوليات، التي تعتبر منتجات البروتين الرئيسية، تحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات. إذا أخذنا في الاعتبار قيمة الطاقة الخاصة بها، فسيكون من غير الصحيح أن نسميها بروتينًا بحتًا. على هذا النحو، هناك بروتينات أقل من الكربوهيدرات.
تعتبر المكسرات أيضًا من الأطعمة البروتينية، ولكنها تحتوي على كمية أكبر من الدهون. بالطبع، تحتوي هذه المنتجات على نسبة بروتين أعلى من الأطعمة النباتية الأخرى، لكن لا تنسى تكوينها الكامل. ويمكن قول الشيء نفسه عن العدس والفاصوليا والبازلاء.
وللحفاظ على توازن البروتين الضروري في الجسم، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي عليه وبأي كميات.
يعتبر الكافيار الأحمر أعلى منتج بروتيني من أصل حيواني (حوالي 30 جرامًا في 100 جرام)؛ كما أن التونة غنية بمواد مغذية مهمة (22-23 جم في 100 جم). لكن عليك أن تفهم أن تناول 100-150 جرام من الكافيار الأحمر أمر صعب للغاية، على الأقل بسبب كمية الملح الكبيرة التي سيؤدي فائضها إلى عواقب سلبية (احتباس السوائل والتورم). لكن تناول 100-150 جرام من التونة أمر ممكن تمامًا.
من المهم أن نتذكر أن البروتين لا يوجد فقط في اللحوم والأسماك، ولكن أيضًا في المكسرات والفاصوليا وحتى الخضار. وبناء على ذلك، عند إنشاء نظام غذائي متوازن، من الضروري تبديل الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي من أجل الحصول على جميع العناصر الدقيقة الضرورية التي تعتبر مهمة للغاية للصحة.
وجبات الإفطار الغنية بالبروتين
زبادي بدون حشو؛
الجبن مع الفاكهة؛
طاجن الجبن.
سيرنيكي.
عجة البيض الأبيض؛
البيض المخفوق مع جبن الماعز.
فريتاتا (عجة إيطالية) مع الخضار والأعشاب الطازجة؛
البيض المسلوق مع الهليون أو الجبن أو الخضار الأخرى؛
لفة مع البيض والسبانخ والأفوكادو.
ساندويتش الحبوب مع الأفوكادو والديك الرومي.
وجبات غداء غنية بالبروتين
حساء سمك السلمون.
حساء كرات اللحم بالدجاج؛
حساء المعكرونة البيض؛
بروتين أوكروشكا
شوربة كريمة السبانخ.
وجبات عشاء غنية بالبروتين
فيليه دجاج مطبوخ في الفرن، مشوي، مطهو على البخار. من الأفضل أن تتحد مع سلطة الخضار.
الأرز البني المسلوق مع المأكولات البحرية أو الخضار؛
كرات السمك مع السلطة؛
شرحات السمك أو الدجاج المخبوزة في الفرن مع السلطة؛
باس البحر مخبوز بالخضار.
سلطة الخضار والتونة أو الروبيان؛
بولوك مسلوق مع طبق جانبي من الفاصوليا.
لحم العجل مطهي مع الخضار.
سلطة مع صدر الدجاج والكرفس.
البروتين للنساء 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. أي أنه إذا كان وزن الفتاة 60 كجم، فإنها تحتاج إلى حوالي 60 جرامًا من البروتين. في حالة نمط الحياة النشط (زيارة صالة الألعاب الرياضية، ممارسة اللياقة البدنية)، فإن الأمر يستحق زيادة كمية البروتين المستهلكة إلى 1.2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
بالنسبة للرجال، معيار البروتين أعلى. إذا كنت لا تمارس الرياضة، فإن 1.2 جرام لكل 1 كجم من الوزن يكفي، وإذا ذهبت بنشاط إلى صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة إلى زيادتها إلى 1.5-1.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. يحتاج المرضى والحوامل والمتقاعدون أيضًا إلى زيادة جرعة الأطعمة البروتينية.
نقص البروتين:
كقاعدة عامة، يحدث نقص البروتين لدى الأشخاص الذين يعيشون في بلدان ذات مستوى معيشي منخفض، والنباتيين، والمتقاعدين، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أحاديًا، وفي المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى أو الجهاز الهضمي. لوحظ نقص البروتينات لدى لاعبي الجمباز والمتزلجين على الجليد وراقصات الباليه وعارضات الأزياء الذين تنطوي مهنهم على وزن خفيف. لنقص البروتين تأثير سلبي على المظهر، ومن ذلك:
مشاكل في الشعر والجلد والأظافر
يصبح الشعر باهتًا وبلا حياة، ويتقصف وقد يبدأ في التساقط. مع نقص البروتين، تنهار الأظافر وتصبح هشة. بعد كل شيء، مادة بناء الشعر والأظافر هي الكيراتين، وهو بروتين.
فقدان الوزن
ينخفض الوزن مع انخفاض الكتلة العضلية. البروتينات هي أيضا أساس العضلات. هذا هو السبب في أن ألواح البروتين والمخفوقات تحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام. إن فقدان الوزن عن طريق العضلات ليس مفيدًا للصحة وغير جمالي، لأنه لا يوجد راحة جميلة في الجسم النحيف.
بسبب تراكم السوائل في الأنسجة، قد تنتفخ الساقين وقد تتشكل أكياس تحت العينين. انخفاض مستويات البروتين في الجسم يمكن أن يسبب أيضًا أضرارًا خطيرة للكبد والكلى والقلب.
البروتين الزائد
البروتين الزائد، مثل نقصه، ليس له أيضًا تأثير جيد جدًا على الجسم. وهنا بعض العواقب.
أمراض الجهاز العصبي المركزي
يزداد الاستثارة العصبية. ومن المثير للاهتمام أن نقص منتجات البروتين التي تحتوي على التربتوفان يؤثر أيضًا سلبًا على الجهاز العصبي.
رواسب الدهون في الكبد
البروتين الزائد يجعل الكبد والجهاز الهضمي بأكمله يعملان بجهد أكبر.
بالإضافة إلى ذلك، يتم انتهاك استقلاب الفيتامينات ويتم غسل الكالسيوم من الجسم.
من خلال إجراء فحص الدم البيوكيميائي، أو فحص الدم العام أو اختبار البول، يمكنك معرفة مستوى العديد من معلمات البروتين في الجسم في وقت واحد.
لماذا نحتفظ بالفواكه والخضروات في محلول الصودا؟
لماذا نقع الفواكه والتوت في الصودا؟ يجيب أخصائي التغذية
لدينا قائمة بريدية! كل أسبوع، بالتعاون مع أحد خبرائنا، ندعوك لمنح نفسك تحديًا "صحيًا": تجربة عادة صحية جديدة أو التخلي عن عادة سيئة. اشترك لتتعلم المزيد من المعلومات المفيدة حول كيفية الاعتناء بنفسك وتصبح أفضل كل يوم!