فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية القابلة للذوبان في الماء في خلايا الدم والأنسجة.
.jpg "المصادر الرئيسية للفيتامينC") |
| المصادر الرئيسية للفيتامين س |
هناك حاجة إلى فيتامين C:
- لتطوير وعمل الجلد واللثة والأسنان والعظام،
- لشفاء الجروح بشكل طبيعي،
- لزيادة مقاومة الجسم، ومنع التعب والإجهاد في فصل الربيع،
- للحد من تشكيل النتروزامين ،
- لتحويل حمض الفوليك الذي يدخل الجسم إلى حمض الفوليك،
- لوظيفة الدماغ الطبيعية،
- للسيطرة على تخليق الهرمونات الستيرويدية، لتجميع حمض الصفراء من الكولسترول وتنظيم مستويات الكولسترول في الدم،
- لتعزيز امتصاص الحديد غير الهيم (أي من الأطعمة ذات الأصل النباتي).
يتحلل فيتامين C بسهولة عند تعرضه لدرجة الحرارة والأكسجين والضوء. لهذا السبب:
لا تقم بتخزين أو نقع الخضار والفواكه في الماء،
استخدام السائل المتبقي بعد طهي الخضار،
احتفظ بالفواكه الطازجة في الثلاجة، دون فتحها، لمدة لا تزيد عن 2-3 أيام.
إقرا أيضا:
الفيتامينات
الأشخاص الأكثر إحتياجا للفيتامين C
بالمقارنة مع الأشخاص الآخرين، يحتاج المدخنون إلى المزيد من فيتامين C (30 ملغ أكثر يوميًا).
تحتاج الأمهات الحوامل والمرضعات أيضًا إلى كميات أكبر من فيتامين C (10 ملغ أكثر يوميًا).
يمكن أن يتجلى نقص فيتامين C في انخفاض قدرة الجسم على مقاومة عمليات الأكسدة والإرهاق والتهيج. مع نقص فيتامين C لفترة طويلة، يمكن أن يتطور الاسقربوط.
تظهر أعراض مرض الإسقربوط عندما تنخفض مستويات فيتامين C في البلازما إلى أقل من 11 ميكروجرام / لتر أو ينخفض إجمالي مخزون الجسم إلى أقل من 300 مجم. الاسقربوط هو حالة نادرة للغاية.
التوافر الحيوي لفيتامين C بجرعات لا تزيد عن 100 ملغ هو 80% على الأقل، عند 200-500 ملغ – 60-70%، بجرعات تزيد عن 1000 ملغ – أقل من 50%.
يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من فيتامين C إلى الإسهال ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، وفي الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسية لحمض الأسكوربيك، زيادة تكوين حصوات الكلى.
أفضل مصادر فيتامين سي هي الخضار والفواكه، والتوت، والعصائر؛ ورد الوركين، نبق البحر، الفلفل الحلو، الكشمش الأسود، التوت الأسود، الفراولة، الحمضيات، الكشمش الأحمر، الملفوف، البروكلي، الكراث، اللفت، عنب الثعلب، التوت، الطماطم، القرنبيط.
الكمية اليومية الموصى بها والتي تبلغ حوالي 100 ملغ من فيتامين C تأتي من الأطعمة التالية:
12 جرام من الوركين الوردية،
60 غ من التوت النبق البحري؛ البابريكا أو البقدونس،
80 جرامًا من الكشمش الأسود،
200 غرام من الكشمش الأحمر،
250 جرام لفت،
230 جرام ملفوف أبيض أو برتقال أو يوسفي أو ليمون.
330 جرام عنب الثعلب.