كما تعلمون، فإن معظم البروتين موجود في صدور الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأسماك والمأكولات البحرية. لكننا نحب التنوع. حتى طبق اللحم اللذيذ يصبح مملاً.
 |
| أطعمة غنية بالبروتين، ما عدا اللحوم والأسماك |
وماذا عن النباتيين؟ ينصح خبراء التغذية، بالإضافة إلى اللحوم، بتضمين منتجات القائمة من الفئات الأخرى التي تحتوي على الكثير من البروتين. وهذا سيجعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر صحة وأكثر توازنا.
10 أطعمة غنية بالبروتين، ما عدا اللحوم والأسماك:
الحنطة السوداء:
الرائد بين الحبوب من حيث القيمة الغذائية وأحد أفضل مصادر البروتين النباتي - 13 جرام لكل 100 جرام والحنطة السوداء غنية أيضًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب والفوسفور والكالسيوم والمنغنيز والحديد.
الحنطة السوداء تزيل السموم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتساعد في اضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة. تم تطوير طرق شعبية لفقدان الوزن تعتمد على عصيدة الحنطة السوداء.
البازلاء الخضراء:
تعتبر البقوليات أفضل مصدر للبروتينات للنباتيين. تحتوي 100 جرام من البازلاء الخضراء على 5.42 جرام من البروتين، بالإضافة إلى الاحتياجات اليومية تقريبًا من فيتامين C.
كما أن حصة البازلاء ستزود الجسم بـ 7 جرام من الألياف المشبعة. في الوقت نفسه، يحتوي المنتج على عدد قليل من السعرات الحرارية - فقط 81 سعرة حرارية لكل 100 غرام. سيساعدك تضمين الخضروات غير النشوية مثل البازلاء بانتظام في نظامك الغذائي على التخلص من الوزن الزائد.
التوفو:
يحتوي 100 جرام من جبن الصويا على 8.1 جرام من البروتين. من حيث تكوين الأحماض الأمينية، التوفو قريب من لحم البقر. هذا البروتين سهل الهضم للغاية ويجعل الوجبات النباتية أكثر إرضاءً.
بالإضافة إلى ذلك فإن التوفو منخفض السعرات الحرارية: 73 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وننصحك بإلقاء نظرة فاحصة على منتجات الصويا الأخرى مثل لحم الصويا. كمية البروتين فيه لنفس 100 جرام هي 48 جرام.
جبن:
تبلغ كمية البروتين في الجبن القريش 17-19 جرامًا لكل 100 جرام، وهو غني بشكل خاص ببروتين الكازين.
الكازين هو بروتين بطيء الإطلاق يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويساعدك على تقليل تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها، مما يؤدي بدوره إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية. يحتوي الجبن القريش أيضًا على الكثير من السيلينيوم والريبوفلافين وكذلك الفوسفور والكالسيوم. مزيج جيد: لتقوية نظام الهيكل العظمي، يجب أن يعمل هذان المعدنان معًا.
بيض:
البيض الذي تم تأهيله من قبل خبراء التغذية يزود الجسم ببروتين كامل وسهل الهضم - 12.7 جرام لكل 100 جرام، علاوة على ذلك، يحتوي صفار البيض على بروتين أقل قليلاً من البياض.
البيض غني أيضًا بالفوسفور وفيتامين د والحديد وفيتامين ب واللوتين، وهي مواد تعمل على تقوية العظام والعضلات بشكل فعال. ويتفاعل الفوسفور الموجود في البيض مع الكالسيوم وفيتامين د، مما يساعد على تقوية الهيكل العظمي.
الجوافة:
أما بالنسبة للفواكه، فإن الجوافة تحتوي على أكبر قدر من البروتين - ما يقرب من 2.6 جرام لكل 100 جرام، وترجع القيمة الغذائية للفواكه الغريبة أيضًا إلى محتواها العالي بشكل استثنائي من فيتامين C. ويحتوي كوب من مكعبات الفاكهة تقريبًا على نفس الكمية من حمض الأسكوربيك الموجودة في سبعة متوسطة الحجم. – برتقالة بحجم .
زبدة الفول السوداني:
زبدة الجوز، بالطبع، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن بضع ملاعق كبيرة من الخبز المحمص في الصباح لن تضر بقوامك، وستضيف جزءًا من البروتينات والأحماض الدهنية القيمة إلى نظامك الغذائي.
وفقا لنتائج الأبحاث، فإن الاستهلاك المنتظم لزبدة الفول السوداني هو الوقاية الجيدة من أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، ليست كل أنواع زبدة الجوز صحية. اختر التركيبة الأكثر طبيعية - بدون إضافة السكر والملح.
حبوب الدخن أو إيلان
تعتبر العصيدة المصنوعة من الدخن من أكثر الأطعمة الصحية: فهي تحتوي على ما يصل إلى 12 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وليس هذا فقط! يحتفظ الدخن بأقصى قدر من العناصر الغذائية لأنه يخضع لأقل قدر من المعالجة. ويجب القول أن هناك فائضًا من الكربوهيدرات في عصيدة الدخن، لذلك لا ينبغي تناولها إذا كنت تعاني من مرض السكري.
ولكن بالنسبة لشخص سليم، يعتبر الدخن مصدرا ممتازا للطاقة والبروتين والفيتامينات والدهون القيمة.
سبانخ:
بطل البروتين من الخضار الورقية: 2.86 جرام لكل 100 جرام، ويحتوي كوب من السبانخ على نفس كمية البروتين الموجودة في بيضة مسلوقة واحدة. دعونا نضيف أيضًا كمية كبيرة من حمض الفوليك، بالإضافة إلى فيتامينات A وC المضادة للأكسدة.
إذا كنت لا تحب تناول السبانخ نيئة، جرب طريقة المعالجة الحرارية الخفيفة، والتي تحافظ على الحد الأقصى من الفيتامينات وتعزز امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل من الجسم. فقط أضف حفنة من السبانخ إلى طبق ساخن - حساء، عجة، معكرونة، يخنة. أو تُبخّر الأوراق وتُقدم مع الفلفل والثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون.
نبات الهليون:
يعد الهليون من أغنى الأطعمة النباتية بالبروتين - 2.20 جرام لكل 100 جرام، بالإضافة إلى البروتين، تحتوي سيقان الزمرد الخضراء على الكثير من الأنسولين. وهو نوع من ألياف البريبايوتك التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يعد الهليون أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، وهو معدن نادر يساعد على منع الانتفاخ والانتفاخ.
من خلال تضمين الهليون بانتظام في القائمة الخاصة بك، سوف تصبح أقل حجما.
إقرا أيضا:
العناية المناسبة بفروة الرأس للحصول على شعر جميل
كيفية زراعة الخضروات والفواكه في حديقتك
كيف تشجعين طفلك على تناول الخضار والفواكه؟